יום שלישי, 30 בדצמבר 2014

תזונה בריאה בחורף

החורף כבר פה ועימו הגיעו, מלבד שינויים במזג האוויר, גם שינויים בהרגלי התזונה שלנו. בחורף למרבית האנשים יש נטייה לאכול יותר באופן כללי, ולצרוך יותר פחמימות ושומן באופן ספציפי. תזונה המורכבת בעיקר מפחמימות ושומן עלולה להביא לעלייה במשקל. כיצד ניתן למנוע זאת? איך נשמור על הרגלים של תזונה נכונה גם בחורף?

מדוע בחורף אנו אוכלים יותר?


בחורף הטמפרטורות יורדות ואנו מרגישים צורך באוכל כדי לחמם את הגוף. באופן טבעי אנו נמשכים למזונות שהם מתוקים וחמים כמו פסטה, לחם או שוקולד, מזון המורכב מפחמימות אשר מספקות לגוף אנרגיה מיידית. בנוסף, מזג האוויר הסגרירי והחשיכה המוקדמת משפיעים על מצב הרוח שלנו. אכילת פחמימות מעלה את רמות הסרוטונין במוח וגורמת להרגשה טוב, וזהו גורם נוסף להשתוקקות למתוק בימי החורף.
מעבר לכך, הקור והגשם גורמים לנו לבלות יותר זמן בבית ומכאן גם לאכול יותר ובמקביל לוותר על הפעילות הגופנית שנהגנו לעשות עד כה.
בשל כך, בחורף עלינו להיות מודעים יותר לתזונה שלנו. המושעות להשפעה של החורף על התזונה תסייע לנו לשמור יותר טוב על המשקל ולהימנע מהשמנה. בנוסף, בכוחה של תזונה נכונה בחורף למנוע ולהקל על מצבים של מחלות חורף אופייניות כמו שיעול, הצטננות או שפעת.

המלצות לתזונה נכונה בחורף


  • הקפידו לאכול אוכל חם - מזון חם גם מחמם אותנו וגם משביע יותר ותורם לירידה במשקל. כדי לשפר את התזונה בחורף יש העדיפו מזון חם על פני מזון קר: מרקים, קדירות, פשטידות, טוסט, חביתה וכדומה.
  • בחרו בפחמימות מורכבות - פחמימות אכן מנחמות ומחממות, אך אם רוצים לשמור על תזונה נכונה ובריאה במהלך החורף רצוי לבחור בפחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות נמצאות במזון כמו סוכר, דבש,שוקולד. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות כמו קמח מלא, קטניות, תפו"א, בטטה, דלעת וכד'. כך התזונה שלכם תהיה עשירה בסיבים תזונתיים ותחושת השובע תימשך לזמן רב יותר.
  • הקפידו על השתייה - בחורף אנשים שוכחים לשתות. תחושת הקור משכיחה את הצמא ולעיתים קרובות תחושת הצמא מתחלפת בתחושת רעב. השתייה חשובה לגוף שלנו בחורף בדיוק כמו בקיץ. כדי לשמור על תזונה נכונה בחורף יש להקפיד על שתייה מרובה של 8-10 כוסות שתייה ולהימנע מישיבה ממושכת בחדרים מחוממים.
  • ויטמין D - בחורף אנו פחות חשופים לשמש ולכן לגוף יש נטייה למחסור בויטמין D,שמקורו בשמש. ויטמין D חיוני למשק הסידן בגוף והוא אף מסייע בניעת מחלות ומניעת עייפות ודיכאון. חשוב להקפיד לצרוך ויטמין D בחורף, בין אם באמצעות תוספי תזונה או מזונות כמו דגים, חלב, ביצים, פטריות ועלים ירוקים.
  • לא לוותר על פעילות גופנית - מלבד תזונה נכונה, בחורף חשוב להקיפד לבצע פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית מחממת את הגוף, משפרת את הכושר ומסייעת בשמירה על המשקל ולכן חשוב להמשיך ולהתעמל גם בחורף. ריצה, הליכה, שחייה, ריקוד, חדר כושר - כל סוג של פעילות אשר תוציא אתכם מהבית ותגרום לכם לזוז - מבורכת.

יום רביעי, 17 בדצמבר 2014

הקמת חדר כושר מקצועי

המודעות לאורח חיים בריא והחשיבות של פעילות גופנית עלתה מאוד בשנים האחרונות, מה שגרם לפתיחתם של חדרי כושר רבים ושונים. החל ממועדוני הכושר הגדולים והמפוארים, דרך חדר כושר במקומות עבודה וכלה אפילו בחדרי כושר פרטיים שאנשים מקימים בביתם לצורך שימושם האישי.
הקמת חדר כושר אינה פרויקט פשוט וחשוב מאוד להיעזר בייעוץ של חברה מקצועית שמתמחה בנושא. חדר כושר מקצועי הוא אינו רק אסופה של מכשירי כושר, אלא דורש תכנון מדויק ומקצועי שידע לשלב בצורה הנכונה בים מכשירי הכושר השונים וסוגי הפעילויות שיתבצעו במקום. עבודת ההכנה טרם הקמת חדר כושר צריכה לכלול התייחסות לפרמטרים שונים ומגוונים וחשוב מאוד שתהיה יד מקצועית מכוונת.


במה להתחשב בהקמת חדר כושר


-החלטה על סוג חדר הכושר- מועדון כושר, חדר כושר במקום עבודה או חדר כושר ביתי דורשים הכנה אחרת לגמרי. כאשר מקימים חדר כושר במקום עבודה או בבניין מגורים צריך לדאוג גם לביטוח מורחב, כאשר מקימים חדר כושר גדול צריך לדאוג גם לרשיון לעסק וכו'. סוג חדר הכושר הנבחר הוא זה שיתווה את מסלול הקמתו.


-התחשבות במגבלות תקציב- כמו כל הקמה של מתחם חדש, הקמת חדר כושר מכל סוג דורשת הוצאות כספיות רבות. שכירת המקום, הוצאות הבניה וכמובן הוצאות התפעול הן דבר שצריך לדעת ולהכיר לפני שיוצאים לדרך. תכנון חדר הכושר צריך להיעשות בהתאם ליכולת הכלכלית של הגורם המקים את המתחם החדש. אין להתפשר על איכות המכשירים ולכן עדיף להתחיל ממקום קטן יותר, אך איכותי ומקצועי ולא להתחייב למקום גדול ואז להיקלע לבעיה לגבי רכש המכשירים ואיכות כוח האדם שיועסק במקום.


-בחירת ציוד כושר מתאים- כפי שנאמר, איכותם ובטיחותם של המכשירים במקום הם נושא שאסור להתפשר לגביו. כל חדר כושר מקצועי צריך לכלול מכשירים שמשלבים בין כל הפעילויות החשובות לאימון גופני מלא- מכשירים לעיליות אירובית, מכשירי לחיזוק כוח ושרירים ועוד. חשוב במיוחד להקפיד על רכישת מכשירים שעומדים בתקני הבטיחות המחמירים ביותר על מנת לשמור על בטיחות המתאמנים וכן על העסק עצמו.


-תכנון תפעולי- הקמת חדר כושר חייבת לכלול גם תכנון של שלב התפעול עצמו. חדר הכושר צריך להיות מתוכנן במקצועיות גם מבחינה עיצובית- מיקום המכשירם בחלל, יצירת אזורי אימון נפרדים לסוגי אימון שונים, תכנון אזור הקלה והמלתחות, בניית סטודיו במקרה צרוך ועוד.
בנוסף, ישנה חשיבות רבה לנשוא כוח האדם. חדר כושר מקצועי צריך לשכור את שירותיהם ל אנשי מקצוע טובים ומיומנים לתפעול המקום- מאמני כושר אישיים, מדרכי חוגים וסדנאות שונות, צוות מנהלי ועוד.
בנוסף, הקמת חדר כושר חייבת לכלול גם תכנית עסקית ושיווקית, לפחות לשנת הפעילות הראשונה.

יום ראשון, 24 באוגוסט 2014

התוספים שיסדרו לכם את הלילה



לילות ללא שינה יכולים לפגוע בצורה דרמטית ובלתי הפיכה באיכות החיים. הגוף זקוק למספר שעות שינה מסוים על מנת להשיב לעצמו את האנרגיות, את הכוח הפיזי ואת התחושה החיובית. שינה היא חלק בלתי נפרד מתהליך ההתפתחות וההתבגרות של כל היונקים, אך ניתן לזהות את חשיבותה בעיקר בקרב בני האדם. מצד שני, יש לא מעט תופעות רפואיות, פיזיולוגיות ונפשיות הגורמות לייסורי שינה וללילות ארוכים של חוסר מנוחה.
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם לילות ללא שינה היא באמצעות תוספי תזונה. יש סוגים רבים של תוספי תזונה המתאימים לגברים, נשים, ילדים, צעירים, הורים ובני גיל הזהב. המאפיין המשותף לכל תוספי התזונה המאושרים על ידי משרד הבריאות הוא עמידה בתווי תקן מחמירים. את תוספי התזונה ניתן לצרוך באופן עצמאי או בליווי שתייה וארוחה קלה. ייצור תוספי תזונה מבוסס על שנים רבות של מחקר והוא כולל הטמעת עקרונות רפואיים מוכחים ומתקדמים. 

כיצד תדעו אילו תוספים לבחור?

ההיצע הרחב של תוספי תזונה עשוי לבלבל את מי שאינו בקיא בתחום. טרם צריכת תוספים מכל סוג רצוי לתאם פגישה עם רופא משפחה, לספר על בעיות ספציפיות ולשקול גם הפניה למעבדת שינה. מעבדה כזו מנטרת את איכות השינה של המטופל ומצביעה על תופעות לא תקינות. במקביל, יש להבחין בין תוספי תזונה שתפקידם להרדים לבין תוספי תזונה מעוררים. קשישים לדוגמא מתעניינים לעיתים קרובות בתוספי תזונה מן הסוג הראשון, לעומת הורים טריים המחפשים אחר דרך בריאה ונכונה להישאר עירניים גם בלילות ארוכים.
אחד מתוספי התזונה העיקריים אותם ניתן לבחור נקרא אומגה 3. זהו למעשה שם כללי לתת קבוצה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, המזוהה עם השפעות בריאותיות חיוביות. המקורות של תוסף תזונה נפוץ מן הסוג הזה הם דגי מים קרים, זרעי צמח המרווה, פרי אסאי, צמח הפשתה ועוד. הבעיה היא שרוב הסובלים מבעיות שינה או בעיות בריאותיות אחרות לא יכולים להיחשף אל מקורות חומצות השומן הרב באופן ישיר. התפקיד של תוספי התזונה הוא לספק להם את הכמות האופטימאלית ואת היחס הנכון, באופן מבוקר ומפוקח. 

מה ההשפעות הבריאותיות של תוספי תזונה?

בחירה נכונה בתוספי תזונה מבטיחה השפעות בריאותיות חיוביות שלא באות לידי ביטוי רק במהלך הלילה. צריכה מבוקרת של אומגה 3 לדוגמא מורידה את רמת הטריגלצרידים במערכת הדם, מפחיתה את הסיכון לסרטן ומשפרת את יכולת הקשב והריכוז בקרב ילדים. ההשפעה של תוספי התזונה יכולה להיות מעוררת ונוגדת דיכאון, או לסייע להתפתחות המוח בעוברים וגם בקרב ילדים בגילאים  3-4.
לסיכום, תוספי התזונה הם חלק בלתי נפרד ממערך הרפואה המודרני והם מומלצים על ידי אנשי מקצוע בתחומים מגוונים. הדבר החשוב הוא להשתמש בהם באופן מבוקר ולאחר המלצה אישית. 
אומגה 3

יום שלישי, 1 ביולי 2014

5 סיבות נפוצות לעין יבשה


מצב כרוני ומתמשך של יובש בעיניים נגרם מכך שמיוצרות מעט מדי דמעות בעיניים ו/או עקב פגיעה בהרכב נוזל הדמעות. מדובר על מצב בעל גוונים שונים מבחינת תסמינים, כאשר זוהי תלונה נפוצה ושכיחה מאוד בקרב שכבות שונות של האוכלוסייה בישראל ובעולם. אך מעבר למהות התופעה (מעט מדי דמעות ו/או איכות דמעות ירודה), ישנן סיבות נפוצות לעין יבשה, סיבות המהוות גורמי סיכון ואשר במקרים רבים מעוררות את היווצרות תופעה בריאותית מטרידה ומציקה זו של יובש בעיניים.

רק לצורך דגש והבהרה: מחלת העין היבשה או יובש כרוני בעיניים נגרמים בראש ובראשונה עקב ייצור דמעות שאינו מספיק ו/או פגיעה בהרכב התקין של מסך הדמעות, מה שעשוי להוביל לאידוי מהיר מדי של הדמעות מפני שטח העין למשל. במאמר זה נסקור גורמי סיכון וסיבות נפוצות לעין יבשה, סיבות שבעקבותיהן נוצרת הפגיעה בדמעות עצמן.

הסיכון עולה עם הגיל
ההזדקנות הטבעית היא אחת הסיבות הנפוצות והמרכזיות להתפתחות יובש בעיניים, כאשר הסיכון אף גבוה יותר כאשר מדובר על נשים בגילאי העמידה. כאשר אנו מזדקנים, ייצור הדמעות פוחת, דבר זה יכול להיות מזורז ע"י חשיפה מרובה לשמש ולחומרים כימיים שונים לאורך החיים. כמו כן, ככל שמתבגרים ומזדקנים, כך עולה הסיכון לפתח סוכרת ומחקרים שונים מצביעים על סיכון מוגבר לחולי סוכרת לפתח עיניים יבשות.

הרכבת עדשות מגע באופן ממושך
סיבה נוספת לעין יבשה היא הרכבת עדשות מגע באופן ממושך וארוך טווח. כמחצית מהאנשים המרכיבים באופן קבוע עדשות מגע מתלוננים בנקודת זמן כלשהי על יובש בעיניים. הקשר בין עדשות המגע לבין עיניים יבשות עשוי להיות טמון בכך שעדשות מגע רכות המונחות על מסך הדמעות המכסה את הקרנית סופגות את הדמעות. לחלופין, יתכן והקשר קשור לכך שעדשות המגע מעודדות נזק לרגישות העצבית של הקרנית, מה שעשוי להוביל לייצור מופחת של דמעות בבלוטת הדמעות.

ניתוחי לייזר לעיניים
כיום ידוע כי ניתוחי לייזר להסדרת הראייה (ניתוחי LASIK וניתוחי לייזר אחרים למשל) עשויים בהחלט לגרום לעיניים יבשות. במהלך ניתוחים אלו, נחתכים עצבי הקרנית, עצבים אלו אחראים על עידוד הפרשת הדמעות ומכאן הפוטנציאל לעין יבשה. במקרים רבים היובש חולף מעצמו כמה חודשים לאחר הניתוח, אך לא תמיד והנזק עשוי להיות קבוע וכרוני. כמו כן ניתוחי קטרקט עשויים לגרום לתופעה דומה מבחינת הדמעות.

פציעות בעיניים
פציעה בעין או בעיות אחרות עם העיניים והעפעפיים עשויות לגרום למחלת העין היבשה. בעיות בעפעפיים יכולות למשל לפגוע במנגנון המצמוץ העדין והחשוב להפרשת הדמעות, טראומה לעין במהלך פציעה עשויה לגרום לנזקים מבניים ולפגוע גם במנגנון הדמעות וכיוצא באלה.

תנאים סביבתיים
תנאים סביבתיים עשויים לגרום ליובש זמני ורגעי בעיניים, אך חשיפה ממושכת, לצד גורמי סיכון נוספים אולי, יכולה לגרום למחלת העין היבשה וליובש כרוני. גורמים סביבתיים אלו כוללים אקלים יבש במיוחד, רוחות עזות, חשיפה לעשן ובהייה ממושכת וקבועה במסכים.


בנוסף, נטילת תרופות מסוימות מעלה את הסיכון לעיניים יבשות, בעיות בריאות סיסטמיות הן גורם סיכון ומצבים אוטו-אימוניים מסוימים. גם דלקות עיניים חוזרות ובעיות בשכבה השומנית של הדמעות מהוות סיבות להתפתחות יובש בעיניים.

יום שלישי, 10 ביוני 2014

ארגון יום כיף לעובדים


בעשור האחרון, הנוהג של ארגון יום כיף לעובדים הפך להיות מקובל יותר ונפוץ יותר, בעיקר בקרב חברות וארגונים גדולים בהם מספר גדול של עובדים. כיום, יותר ויותר חברות מבינות שארגון יום כיף לעובדים הוא חלק בלתי נפרד משגרת הניהול השוטפת, אשר יש לו יתרונות רבים: ימי הכיף מעניקים הפוגה ותחושת רענון לעובדים לאחר תקופה קשה או לחוצה במשרד, זהו אמצעי המאפשר לעובדים להנות יחד מחוץ לסביבת המשרד ואף להתגבש כצוות, ובסופו של דבר ימים אלו מסייעים ליצירת סביבת עבודה נעימה יותר. עובדים אשר יוצאים ליום כיף או יום גיבוש שכזה מרגישים שהם חלק בלתי נפרד מהחברה או הארגון, ש"רואים" אותם ומעריכים את מאמציהם. ברוב המקרים, העובדים מעריכים מאוד את מאמצי המעביד להשקיע בהם ולהוציאם מהשגרה ורוצים לתרום חזרה למקום העבודה.
ישנו מגוון רחב של אפשרויות לארגון יום כיף לעובדים, וחשוב להשקיע מחשבה בארגון, בנושא, במיקום ובמשתתפים ביום הכיף, כדי להבטיח שיהיה זה יום מוצלח ונעים עבור כולם.


רעיונות ליום כיף לעובדים



כשבעל עסק או חברה מעוניין לארגן יום כיף לעובדים או יום גיבוש, עליו לדעת שיש להתאים את אופי הפעילות לקהל היעד ולמטרות של יום הכיף או הגיבוש, כדי להבטיח שכולם ייהנו ושיום הכיף יגשים את מטרותיו. רעיון נפלא אחד לפעילות של יום כיף לעובדים הוא יום שכולו ספורט. מדובר ביום מלא בפעילויות ספורטיביות ומהנות לכלל העובדים, הכוללות בין השאר תחרויות ספורט המתקיימות בין מחלקות או צוותים, משחקי ספורט סוחפים כמו כדורעף, כדורגל או כדורסל, הרצאות בנושא ספורט ובריאות ספורט, שיעור טאי צ'י או קרב מגע, שיעור ספורט בבריכה, שיעור ספינינג או זומבה ועוד. אופציה זו מתאימה במיוחד למקום עבודה השם את בריאות העובדים בראש מעייניו, ויכול לשמש כצעד לשילוב ספורט ואורח חיים בריא בחברה. 

יום כיף לעובדים


אפשרות נוספת ומהנה היא לקיים יום כיף לעובדים בטבע. ביום זה ניתן לשלב פעילויות שונות הקשורות לטבע או מתבצעות בחיק הטבע, כמו למשל: מסלולי טיול יפים, טיולי אופניים, טיולי ג'יפים, רפטינג, סנפלינג ועוד שלל פעילויות אתגריות. כמו כן אפשר לשלב פעילויות מתונות יותר כמו: ארוחות שטח מפוארות, משימות גיבוש, משחקים כמו חפש את המטמון, סדנת בישול, סדנאות צחוק, טעימות יין, סדנת הישרדות או בישול בטבע ועוד.

יום גיבוש

יום הכיף יכול להיות גם חלק מקונספט מסוים של פעילות, קהל או מקום גיאוגרפי, כמו למשל- יום כיף בבריכה, יום גיבוש בספא, יום כיף אתגרי, יום כיף לנשים בלבד, יום בנושא בישול ותזונה ועוד.


יום ראשון, 4 במאי 2014

חשיבות ההתמדה באימון גופני בחדר כושר

אחד הדברים החשובים ביותר בתהליך אימון בחדר כושר הוא ההתמדה. הרבה פעמים אנשים מחליטים להתחיל להתאמן והם חדורי מוטיבציה בהתחלה ומשקיעים מזמנם וממרצם בבניית תכנית אימונים וביצועה. ידוע כי על מנת שאימון בחדר כושר יהיה אפקטיבי, יש לבצע אותו במחזוריות סדירה של פעמיים-שלוש בשבוע לפחות, אך לא פחות חשוב מקצב האימונים היא ההתמדה וההמשכיות לאורך זמן.
פעמים רבות אנשים מוצאים את עצמם מוותרים על אימון בחדר כושר מסיבות שונות- חוסר פנאי, חוסר חשק, מחלה או חופשה ארוכה ועוד. כל מי שרוצה להגיע לתוצאות חייב לדעת שמנוחה קצרה היא אפשרית ואפילו מומלצת במקרה של מחלה או בעיה גופנית אחרת, אך הפסקה ארוכה עשויה לגרום לאיבוד ההשפעה של האימונים וקשה מאוד לחזור ממנה. עם הזמן, הסיבולת, הכוח והגמישות מאבדים מערכם וצריך לבנות אותם מחדש כדי לחזור לשגרת אימונים תקינה. אם בכל זאת נאלצים לבצע הפסקה משמעותית, ישנם כמה עקרונות שצריך להקפיד עליהם על מנת לחזור לשגרת אימונים תקינה ואפקטיבית.

איך לחזור לאימון בחדר כושר לאחר הפסקה

- חזרה לכושר- אחרי הפסקה ארוכה מביקור בחדר כושר, חשוב מאוד לבנות תכנית כושר חדשה שתתאים למצב הגופני הנוכחי של המתאמן. מומלץ לקבל ייעוץ ממאמן כושר אישי שידע להתאים את התכנית באופן אישי ומקצועי.

- הפסקות פעילות- כאשר חדר כושר הוא לא אופציה מבחינה בריאותית, חשוב להתמיד לעסוק בפעילות ספורטיבית חלופית גם בזמן ההיעדרות. הליכה, שחייה ואפילו תרגילים קצרים בבית יכולים לעזור לשמור על הכושר ולהפוך את החזרה לשגרת אימונים קלה יותר.

- חזרה בהדרגה- חשוב מאוד לחזור לפעילות בחדר כושר בהדרגתיות ולא לנסות לחזור במכה אחת לאותה נקודה בה עצרנו. הגוף צריך לחזור לכושר לאט לאט על מנת לעשות זאת בצורה בריאה ואפקטיבית. חשוב לא לנסות לחזור בבת אחת לאותן דרגות של פעילות, אלא לבנות מחדש תהליך הדרגתי.

- חידוש הגמישות- על מנת לשמור על הגוף ולהצליח לחזור לכושר טוב, חשוב מאוד להחזיר את הגמישות שאבדה. אימוני מתיחות חשובים מאוד לשיפור הגמישות במפרקים וחשוב להקפיד עליהם כאשר מנסים לחזור לכושר.

יום שלישי, 22 באפריל 2014